QR Hareket Kılavuzu

Doğru Teknik

GIF animasyonlarını izleyin, adım adım teknikleri öğrenin. Güvenli ve etkili antrenman yapın.

Kas Grubu

0 egzersiz listeleniyor

Barbell Bench Press
Detay
Göğüs Orta

Barbell · Bileşik Hareket

Bench Press

Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedef alan temel bileşik hareket.

3–5 Set 6–12 Tekrar Barbell
Dumbbell Fly
Detay
Göğüs Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Dumbbell Fly

Göğüs kasının açılımını maksimuma çıkaran izolasyon egzersizi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Dumbbell Incline Bench Press
Detay
Göğüs Orta

Dumbbell · Bileşik Hareket

Incline Bench Press

Üst göğüsü ve ön deltoidleri hedefleyen eğik bench press varyasyonu.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Smith Machine Bench Press
Detay
Göğüs Başlangıç

Smith Makinesi · Bileşik Hareket

Smith Machine Bench Press

Sabit ray üzerinde kontrollü hareket eden, yeni başlayanlar için ideal göğüs baskı egzersizi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Smith
Smith Machine Incline Bench Press
Detay
Göğüs Başlangıç

Smith Makinesi · Bileşik Hareket

Smith Machine Incline Bench Press

Üst göğsü hedefleyen, eğik açıdaki smith makinesi baskı hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Smith
Chest Press Machine
Detay
Göğüs Başlangıç

Makine · Bileşik Hareket

Chest Press Machine

Kontrollü yay yolu ile göğsü güvenle çalıştıran basın makinesi egzersizi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Cable Fly
Detay
Göğüs Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Fly

Sabit gerginlik ile göğüs kasının orta hattını sıkıştıran kablo fly hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Cable Crossover
Detay
Göğüs Orta

Kablo · İzolasyon

Cable Crossover

Yüksek kablo çubuklarıyla göğüsü çapraz sıkıştıran ve içi geliştiren izolasyon hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Bench Dumbbell Squeeze Press
Detay
Göğüs Orta

Dumbbell · İzolasyon

Dumbbell Squeeze Press

İki dumbbell'ı birbirine sıkıştırarak göğsün iç kısmını maksimum kasılmayla çalıştıran press hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Incline Dumbbell Fly
Detay
Göğüs Orta

Dumbbell · İzolasyon

Incline Dumbbell Fly

Eğik pozisyonda üst göğüs açılımını artıran incline fly izolasyon hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
Dumbbell Bench Press
Detay
Göğüs Orta

Dumbbell · Bileşik Hareket

Dumbbell Bench Press

Her iki kolu bağımsız çalıştıran, omuz sağlığını koruyan dumbbell bench press hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Dips
Detay
Göğüs Orta

Vücut Ağırlığı · Bileşik Hareket

Dips

Alt göğüs, triceps ve ön deltoidleri çalıştıran klasik paralel bar hareketi.

3–4 Set 8–15 Tekrar Vücut
Dumbbell Pullover
Detay
Göğüs Orta

Dumbbell · Bileşik Hareket

Dumbbell Pullover

Göğüs ve sırt latissimus kasını aynı anda geren, göğüs kafesini açan pullover hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Lat Pulldown
Detay
Sırt Başlangıç

Kablo · Bileşik Hareket

Lat Pulldown

Latissimus dorsi kasını hedefleyen kablo pulldown hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Kablo
Seated Cable Row
Detay
Sırt Başlangıç

Kablo · Bileşik Hareket

Seated Cable Row

Orta sırt, romboid ve biceps kaslarını çalıştıran oturarak çekiş hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Kablo
Chin Up
Detay
Sırt Orta

Vücut Ağırlığı · Bileşik Hareket

Chin Up

Supinated kavrayışla lat ve biceps kaslarını güçlü şekilde çalıştıran barfiks varyasyonu.

3–4 Set 6–12 Tekrar Vücut
Dumbbell Row
Detay
Sırt Başlangıç

Dumbbell · Bileşik Hareket

Dumbbell Row

Tek taraflı çalışarak lat ve orta sırtı güçlü şekilde hedefleyen serbest ağırlık çekiş hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Hyperextension
Detay
Sırt Başlangıç

Makine · İzolasyon

Hyperextension

Alt sırt (erector spinae) ve gluteus kaslarını güçlendiren köprü hareketi.

3–4 Set 12–20 Tekrar Makine
Pull Up
Detay
Sırt Orta

Vücut Ağırlığı · Bileşik Hareket

Pull Up

Pronated kavrayışla tüm sırt kaslarını ve core'u çalıştıran klasik barfiks hareketi.

3–5 Set Max Tekrar Vücut
Weighted Pull Up
Detay
Sırt İleri

Vücut Ağırlığı + Yük · Bileşik Hareket

Weighted Pull Up

Ekstra ağırlıkla yapılan barfiks — sırt ve biceps güç gelişimi için ileri seviye hareket.

3–5 Set 4–8 Tekrar Ağırlıklı
Barbell Row
Detay
Sırt Orta

Barbell · Bileşik Hareket

Barbell Row

Tüm orta ve üst sırt kaslarını güçlü şekilde çalıştıran temel barbell çekiş hareketi.

3–5 Set 6–10 Tekrar Barbell
Deadlift
Detay
Sırt İleri

Barbell · Bileşik Hareket

Deadlift

Tüm vücut kaslarını devreye alan, güç ve kas gelişiminin temel taşı olan bileşik çekiş hareketi.

3–5 Set 3–6 Tekrar Barbell
Cable Straight Arm Pulldown
Detay
Sırt Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Straight Arm Pulldown

Kollar düz tutularak latissimus dorsi kasını izole eden kablo pulldown hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Cable One Arm Pulldown
Detay
Sırt Orta

Kablo · İzolasyon

One Arm Cable Pulldown

Tek kollu çalışarak lat kasındaki asimetrileri gideren izolasyon pulldown hareketi.

3–4 Set 10–12 Tekrar Kablo
Low Row Machine
Detay
Sırt Başlangıç

Makine · Bileşik Hareket

Low Row Machine

Orta ve alt sırtı dengeli çalıştıran, destekli oturma ile güvenli çekiş makinesi hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Wide Grip Seated Cable Row
Detay
Sırt Orta

Kablo · Bileşik Hareket

Wide Grip Seated Cable Row

Geniş kavrayışla üst sırt ve romboidleri vurgulayan oturarak kablo çekiş hareketi.

3–4 Set 10–12 Tekrar Kablo
Reverse Grip Seated Cable Row
Detay
Sırt Orta

Kablo · Bileşik Hareket

Reverse Grip Cable Row

Ters kavrayışla biceps ve orta sırtı birlikte çalıştıran ters kavrayışlı kablo çekiş hareketi.

3–4 Set 10–12 Tekrar Kablo
Close Grip Lat Pulldown
Detay
Sırt Başlangıç

Kablo · Bileşik Hareket

Close Grip Lat Pulldown

Dar kavrayışla lat kasının alt ve iç liflerini derinlemesine çalıştıran pulldown varyasyonu.

3–4 Set 10–15 Tekrar Kablo
Reverse Grip Lat Pulldown
Detay
Sırt Başlangıç

Kablo · Bileşik Hareket

Reverse Grip Lat Pulldown

Supinated kavrayışla biceps ve lat kasını birlikte devreye sokan ters tutuş pulldown hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Kablo
T-Bar Row
Detay
Sırt Orta

Barbell · Bileşik Hareket

T-Bar Row (Serbest)

Zemine sabitlenen barbell ile orta sırt kalınlığını maksimuma çıkaran güçlü çekiş hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Barbell
Dumbbell Row
Detay
Sırt Başlangıç

Dumbbell · Bileşik Hareket

Dumbbell Row (Eğik)

Öne eğilerek çift dumbbelle yapılan, orta sırtı güçlü çalıştıran çekiş hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Hyperextension
Detay
Sırt Başlangıç

Vücut Ağırlığı · İzolasyon

Hyperextension (Roman Chair)

Roman chair aleti üzerinde yapılan, erector spinae ve gluteus kaslarını güçlendiren back extension.

3–4 Set 15–20 Tekrar Vücut
Dumbbell Front Raise
Detay
Omuz Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Dumbbell Front Raise

Ön omuz (deltoid) kaslarını izole eden dambıl kaldırma hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
BB Front Raise
Detay
Omuz Başlangıç

Barbell · İzolasyon

BB Front Raise

Ön deltoidleri izole eden öne kaldırma hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Barbell
DB Lateral Raise
Detay
Omuz Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Lateral Raise

Yan deltoidleri hedefleyerek omuz genişliği sağlayan izolasyon hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
DB Bentover Lateral Raise
Detay
Omuz Orta

Dumbbell · İzolasyon

Bent-Over Lat Raise

Arka deltoidleri ve üst sırtı hedefleyen öne eğik lateral kaldırma.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
DB Shoulder Press
Detay
Omuz Orta

Dumbbell · Bileşik Hareket

DB Shoulder Press

Tüm deltoid kaslarını çalıştıran temel omuz baskı hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Shoulder Press Machine
Detay
Omuz Başlangıç

Makine · Bileşik Hareket

Machine Shoulder Press

Sabit hareket yoluyla omuzları güvenli biçimde geliştiren makine hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Face Pull
Detay
Omuz Başlangıç

Kablo · Rehabilitasyon

Face Pull

Arka deltoid ve rotator cuff kaslarını güçlendiren kablo çekme hareketi.

3–4 Set 15–20 Tekrar Kablo
Arnold Dumbbell Press
Detay
Omuz Orta

Dumbbell · Bileşik Hareket

Arnold Press

Rotasyon hareketi ile üç deltoid başını birlikte çalıştıran, Arnold Schwarzenegger'ın geliştirdiği omuz presi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Barbell Overhead Press
Detay
Omuz Orta

Barbell · Bileşik Hareket

Barbell Overhead Press

Tüm deltoid başlarını ve üst vücudu güçlendiren temel barbell üst press hareketi.

3–5 Set 6–10 Tekrar Barbell
Barbell Upright Row
Detay
Omuz Orta

Barbell · Bileşik Hareket

Barbell Upright Row

Yan omuz ve trapez kaslarını çalıştıran, çeneye doğru çeken dikey çekiş hareketi.

3–4 Set 10–12 Tekrar Barbell
Cable Front Raise
Detay
Omuz Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Front Raise

Sabit kablo gerilimi ile ön deltoidleri izole eden front raise hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Cable Lateral Raise
Detay
Omuz Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Lateral Raise

Sabit kablo gerilimi ile yan deltoidleri izole eden lateral raise hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Cable Reverse Fly
Detay
Omuz Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Reverse Fly

Arka deltoid ve romboidleri çalıştıran, duruş bozukluklarını gideren kablo reverse fly.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Seated Dumbbell Shoulder Press
Detay
Omuz Başlangıç

Dumbbell · Bileşik Hareket

Seated Dumbbell Shoulder Press

Oturarak her iki kolu bağımsız çalıştıran kontrollü dumbbell omuz presi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Smith Machine Shoulder Press
Detay
Omuz Başlangıç

Smith Makinesi · Bileşik Hareket

Smith Machine Shoulder Press

Sabit ray üzerinde güvenli şekilde yapılan, omuz kaslarını çalıştıran makine press hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Smith
Shoulder Press Machine
Detay
Omuz Başlangıç

Makine · Bileşik Hareket

Shoulder Press Machine

Destekli pozisyonda deltoidi güvenle çalıştıran omuz baskı makinesi egzersizi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Seated Bentover Dumbbell Raise
Detay
Omuz Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Seated Bentover DB Raise

Oturarak öne eğilerek arka deltoidi izole eden dumbbell reverse fly hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
Dumbbell Shrug
Detay
Omuz Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Dumbbell Shrug

Trapez kaslarını izole eden klasik omuz silkme hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
Incline Hammer Curl
Detay
Biceps Orta

Dumbbell · İzolasyon

Incline Hammer Curl

Biceps ve brachialis kaslarını hedefleyen eğimli sehpada çekiç tutuşu hareketi.

3–4 Set 10–12 Tekrar Dumbbell
Cable Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Curl

Tüm hareket boyunca sabit gerilim sağlayan kablo biceps curl hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Kablo
Cable Hammer Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Hammer Curl

Brachialis (Ön Kol Altı) ve brachioradialis kaslarını vurgulayan nötr kavrayışlı kablo curl.

3–4 Set 10–15 Tekrar Kablo
Dumbbell Hammer Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Dumbbell Hammer Curl

Nötr kavrayışla brachialis ve kol kalınlığını artıran çekiç curl hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Incline Dumbbell Curl
Detay
Biceps Orta

Dumbbell · İzolasyon

Incline DB Curl

Eğik bench üzerinde uzun biceps başını maksimum geren ve izole eden curl varyasyonu.

3–4 Set 10–12 Tekrar Dumbbell
Scott Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Makine · İzolasyon

Scott Curl

Kol desteği ile tam izolasyon sağlayan, biceps zirvesini geliştiren makine curl hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Reverse BB Curl
Detay
Biceps Orta

Barbell · İzolasyon

Reverse BB Curl

Pronated kavrayışla brachialis ve brachioradialis kaslarını hedefleyen ters curl hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Barbell
Barbell Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Barbell · İzolasyon

Barbell Curl

Bicepsi bütünüyle çalıştıran, ağırlık artışı için en ideal temel curl hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Barbell
Dumbbell Bicep Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Dumbbell Curl

Her kolu bağımsız çalıştırarak güç dengesizliklerini gideren temel biceps hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Alternating Dumbbell Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Alternating Dumbbell Curl

Kolları sırayla kaldırarak her tekrarda tam konsantrasyonla bicepsi çalıştıran curl varyasyonu.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Cable Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Curl

Hareket boyunca sabit gerilim sağlayan, biceps kasılmasını sonuna kadar hissettiren kablo curl.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
DB Scott Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

DB Scott Curl

Scott bankı desteğiyle momentumu sıfırlayan, bicepsin kısa başını izole eden dumbbell curl.

3–4 Set 10–12 Tekrar Dumbbell
Dumbbell Concentration Curl
Detay
Biceps Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

Concentration Curl

Oturarak tek kolla, dirseği uyluğa dayalı yapılan en saf biceps izolasyon hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
Skull Crusher
Detay
Triceps Orta

Barbell / EZ-Bar · İzolasyon

Skull Crusher

Triceps'in uzun başını maksimum gererek güçlü gelişim sağlayan yüz üstü ezme hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar EZ-Bar
Rope Pushdown
Detay
Triceps Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Rope Pushdown

İp tutamağıyla tricepsin lateral başını ve uzun başını birlikte sıkıştıran kablo baskı hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Cable Pushdown
Detay
Triceps Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Pushdown

Düz bar veya V-bar tutamağıyla sabit gerilimde tricepsi çalıştıran temel kablo baskı hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Cable Overhead Tricep Extension
Detay
Triceps Orta

Kablo · İzolasyon

Cable Overhead Tricep Extension

Kollar başın üzerinde iken tricepsin uzun başını maksimum gererek izole eden kablo hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Kablo
Cable Reverse Pushdown
Detay
Triceps Orta

Kablo · İzolasyon

Cable Reverse Pushdown

Ters kavrayışla (avuç yukarı) tricepsi ve önkol kaslarını birlikte çalıştıran kablo hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
Close Grip Bench Press
Detay
Triceps Orta

Barbell · Bileşik Hareket

Close Grip Bench Press

Dar tutuşla bench press yapılarak tricepsi ön plana çıkaran bileşik güç hareketi.

3–5 Set 6–10 Tekrar Barbell
Dumbbell Kickback
Detay
Triceps Başlangıç

Dumbbell · İzolasyon

DB Kickback

Öne eğilerek kollar geri itilerek tricepsin lateral başını sıkıştıran izolasyon hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
One-Arm Triceps Pushdown
Detay
Triceps Başlangıç

Kablo · İzolasyon

One-Arm Triceps Pushdown

Tek kolla yapılan kablo baskı hareketi — iki kol arasındaki güç dengesizliklerini giderir.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
One-Arm Overhead DB Triceps
Detay
Triceps Orta

Dumbbell · İzolasyon

One-Arm Overhead DB Triceps

Tek kolla baş üstü uzanma hareketi — tricepsin uzun başını en çok gereb tek kol hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Wrist Roller
Detay
Önkol Başlangıç

Alet · İzometrik + Dinamik

Wrist Roller

Önkol fleksör ve ekstansör kaslarını bütünüyle geliştiren bilekmatik hareketi.

3–4 Set 3–5 Tur Alet
Goblet Squat
Detay
Bacak Başlangıç

Dumbbell · Bileşik Hareket

Goblet Squat

Quadriceps ve gluteus kaslarını çalıştıran, squat formunu geliştirmek için ideal başlangıç hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Hack Squat
Detay
Bacak Orta

Makine · Bileşik Hareket

Hack Squat

Quadriceps'i ön planda tutan, bel yükünü azaltan güvenli squat makinesi hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Makine
Leg Press
Detay
Bacak Başlangıç

Makine · Bileşik Hareket

Leg Press

Quadriceps, hamstring ve gluteus kaslarını çalıştıran temel bacak baskı makinesi hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Leg Extension
Detay
Bacak Başlangıç

Makine · İzolasyon

Leg Extension

Quadriceps kasını izole eden, diz ekstansiyon makine hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Makine
Leg Curl
Detay
Bacak Başlangıç

Makine · İzolasyon

Leg Curl

Hamstring kasını izole ederek bacak arka bölgesini güçlendiren makine curl hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Dumbbell Lunge
Detay
Bacak Orta

Dumbbell · Bileşik Hareket

Dumbbell Lunge

Quadriceps, gluteus ve denge kaslarını tek taraflı çalıştıran fonksiyonel adım hareketi.

3–4 Set 10–12 Tekrar Dumbbell
Squat
Detay
Bacak İleri

Barbell · Bileşik Hareket

Barbell Squat

Bacak egzersizlerinin temeli olan, quadriceps ve gluteus kaslarını maksimum çalıştıran barbell squat.

3–5 Set 5–10 Tekrar Barbell
Romanian Deadlift
Detay
Bacak Orta

Barbell · Bileşik Hareket

Romanian Deadlift

Hamstring ve gluteus kaslarını derin bir gerilimde çalıştıran en etkili arka bacak hareketi.

3–4 Set 8–12 Tekrar Barbell
Bulgarian Split Squat
Detay
Bacak İleri

Dumbbell · Bileşik Hareket

Bulgarian Split Squat

Arka ayak bench üzerinde asılı iken tek bacakla yapılan, quadriceps ve gluteus kaslarını derinlemesine çalıştıran ileri seviye hareket.

3–4 Set 8–12 Tekrar Dumbbell
Smith Machine Squat
Detay
Bacak Başlangıç

Smith Makinesi · Bileşik Hareket

Smith Machine Squat

Sabit ray üzerinde dengeli ve güvenli şekilde yapılan squat varyasyonu, yeni başlayanlar için idealdir.

3–4 Set 8–15 Tekrar Smith
Lunge
Detay
Bacak Orta

Vücut Ağırlığı · Bileşik Hareket

Lunge

Quadriceps, gluteus ve denge kaslarını geliştiren tek bacak adım hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Vücut
Sumo Dumbbell Squat
Detay
Bacak Başlangıç

Dumbbell · Bileşik Hareket

Sumo Dumbbell Squat

Geniş duruş ile iç uyluk (adductor) ve gluteus kaslarını vurgulayan sumo squat varyasyonu.

3–4 Set 10–15 Tekrar Dumbbell
Hip Thrust Machine
Detay
Bacak Başlangıç

Makine · İzolasyon

Hip Thrust Machine

Gluteus kasını maksimum kasılmayla izole eden hip thrust makinesi hareketi.

3–4 Set 10–15 Tekrar Makine
Cable Hamstring Curl
Detay
Bacak Başlangıç

Kablo · İzolasyon

Cable Hamstring Curl

Ayak bileğine takılan kablo ile hamstring kasını izole eden ayakta curl hareketi.

3–4 Set 12–15 Tekrar Kablo
DB Stiff Leg Deadlift
Detay
Bacak Orta

Dumbbell · Bileşik Hareket

DB Stiff Leg Deadlift

Bacaklar düz tutularak hamstring ve alt sırt kaslarını gergin pozisyonda çalıştıran dumbbell deadlift.

3–4 Set 10–12 Tekrar Dumbbell
Goblet Squat
Detay
Bacak Başlangıç

Dumbbell · Bileşik Hareket

Goblet Squat (Derin)

Dumbbell'ı göğüs önünde tutarak derin açıyla quadriceps ve gluteusa odaklanan squat varyasyonu.

3–4 Set 12–15 Tekrar Dumbbell
Calf Raise Barbell
Detay
Bacak Başlangıç

Barbell · İzolasyon

Calf Raise (Barbell)

Barbell ile yük ekleyerek gastrocnemius ve soleus kaslarını güçlendiren baldır kaldırma hareketi.

3–4 Set 15–20 Tekrar Barbell
Kneeling Cable Crunch
Detay
Karın Orta

Kablo · İzolasyon

Kneeling Cable Crunch

Karın kaslarını sabit gerilimle yoğun şekilde çalıştıran kablo hareketi.

3–4 Set 12–20 Tekrar Kablo
Crunch
Detay
Karın Başlangıç

Vücut Ağırlığı · İzolasyon

Crunch

Üst karın bölgesini hedefleyen temel karın egzersizi.

3–4 Set 15–25 Tekrar Vücut
Leg Raise
Detay
Karın Orta

Vücut Ağırlığı · Bileşik Hareket

Leg Raise

Alt karın bölgesi ve hip flexor kaslarını çalıştıran bacak kaldırma hareketi.

3–4 Set 10–20 Tekrar Vücut
Plank
Detay
Karın Başlangıç

Vücut Ağırlığı · İzometrik

Plank

Tüm core kaslarını izometrik olarak güçlendiren temel stabilizasyon egzersizi.

3–4 Set 30–60 sn Vücut
Side Plank
Detay
Karın Orta

Vücut Ağırlığı · İzometrik

Side Plank

Yan karın (oblique) kaslarını ve kalça stabilizatörlerini güçlendiren yan plank.

3 Set 20–45 sn Vücut

Aramanızla eşleşen egzersiz bulunamadı.